你有沒有想過，運動的女生跟男生必須的營養有何不同?
以往，很多運動科學的探索都是以男士做為目標;近增肌減脂療程女性運動作風漸盛，也越來越多針對於女性運動員的研究發生，並發覺男女的身體針對運動和營養有著不同的反映，因而也要不同的補充對策。
這次參照海外慢跑雜志的文章，來與眾多的女性跑友們分享，一起來看看吧!
男女的身體針對運動和營養有著不同的反映，因而也要不同的補充對策。
1.注意鐵、鈣和維他命D
還有經期的女性在開展耐力運動時，要特別注意「微量營養素」(Micronutrient)的攝入，比如鐵。鐵是全身O2運輸和產生能量的關鍵元素，而月經、出汗、消化道出血、攝入不足或者溶血病症，都會造成鐵的損失。低鐵會影響你的疲憊水平、運動表現、運動恢複、免疫力等等，相較男士，女性有更大的占比面臨缺鋅難題。
另一個要注意的是「鈣」，眾所周知鈣對能讓骨骼健康，針對素餐或蔬食者，可以依靠非奶制品但富含鈣的食物，如杏仁、花菜、黃豆和深色綠葉蔬菜;但也要留會抑止鈣的食物，如高劑量的咖啡、鹽與草酸鹽食物。
還有經期的女性在開展耐力運動時，要特別注意「微量營養素」的攝入
最後是維他命D。維他命D有利於鈣的吸收，也是骨骼健康的另一個關鍵因素。因為維生素D在全脂奶不普遍，因而許多女性選手可能需要應用補充品。
維他命D不足的高危險族群，包括住在南北緯35度以上區域的人(這點台灣倒是不必擔心)、常在室內訓練的選手、皮膚黝黑的選手，以及那些在外都會應用防曬和衣服摘蓋的人們。
2.在經期前後調節營養
在月經周期的不同階段，女性選手可能有著不同的身體改變，這些變化是由一連串的要素導致，如肌肉的活性、動能應用、體溫c和身體組成等。女性可以針對月經的不同時期來挑展營養計劃，以達到最好表現。
最先，先要掌握月經周期分為3階段：
1.卵泡期：月經期的第一天，直至排卵。這個階段均值為16天
2.排卵日：當卵巢釋放完善的卵子時。這個階段僅不斷24小時
3.黃體期：排卵日直至月經。這個階段不斷12到14天
月經周期的時期會因賀爾蒙水准而異，雌激素具備合成代謝功效，比如可以提高肌肉力量和骨礦物質密度。在正常月經周期的第12-14多天會達到雌激素的高峰。
「當雌性激素高時，女性可能會感覺更好，可以更好的承受高強度間歇和有氧運動，並表現出更多的力量和暴發力。」運動生理學家和月經周期教育家OmegaZumpano表示。
因而，在卵泡期開展高韌性、暴發力的練習會很有感。而此階段雌激素會上升，故每天鍛煉超出1.5小時的女性，應將飲食重點放在「蛋白」，目標是每天每公斤體重攝入1.6克的蛋白(比如：一名50KG的女性，每日應攝入50x1.6=80克)。
隨著黃體酮的提升，雌激素將開始下降，並進到黃體期的前半部，動能水准也可能會開始降低，因此階段是進行更長時間、低強度訓練的好時機，不過這個時期也要蛋白，因為此時的蛋白質分解代謝率更高。
當雌性激素高時，女性一般會感覺更好，而且更能忍受高強度間歇和有氧運動
不過，以上都屬於營養攝入的「提升」，壓根還是在於滿足你基本動能，應該要先吃得充足才能達到最好表現，並防止運動中相對動能欠缺的病症。
而如果真的想好好規劃營養攝入，建議還是要求教運動營養師來訂定你的客制化的菜單喔!
